Prevención de lesiones en la cabeza en los deportes de verano
Hay mucho que amar del verano: días más largos, parrilladas, piscinas abiertas... Después de evitar las temperaturas más bajas del invierno y las alergias de la primavera, se siente bien estar afuera disfrutando del clima cálido con familiares y amigos. Ya sea golf los fines de semana, tenis después del trabajo o unirse a las ligas de verano de béisbol, pickleball o voleibol, puede quemar algunas calorías mientras socializa. Con esos deportes viene un desgaste adicional en algunas articulaciones. Estos son algunos consejos de nuestros expertos sobre cómo evitar lesiones en los brazos para que pueda seguir volteando hamburguesas en la próxima parrillada del vecindario.
3 áreas clave y consejos sobre cómo evitar lesiones en la cabeza
- manguito rotador – El manguito de los rotadores es un grupo de músculos, tendones y ligamentos que conectan el hueso de la parte superior del brazo con el omóplato. Esta articulación le permite mover el brazo en todas las direcciones. Las lesiones más comunes en el manguito de los rotadores son desgarros o distensiones en los músculos y tendones. Estas lesiones pueden ocurrir por movimientos repetitivos (como lanzar una pelota de béisbol o un servicio de tenis que se escucha por encima del hombro) y levantar pesas por encima del nivel de la cabeza (incluidas las dominadas).
- Asegúrate de calentar antes de jugar. Un estiramiento cruzado es un gran comienzo: extienda un brazo sobre su pecho y use el otro brazo para jalarlo suavemente sin bloquearlo; repite con el otro brazo.
- Si es posible, evite practicar el deporte varios días para que su hombro descanse.
- ¿Atrapado en un escritorio la mayor parte de la semana? Mantenga una buena postura. Una mala postura, como encorvarse, puede ejercer una presión innecesaria sobre los hombros.
- Pecho – Los músculos pectorales, en concreto el pectoral mayor y menor, juegan un papel crucial en la movilidad de hombros y cuello. Estos músculos son responsables de movimientos como la aducción del hombro, la aducción horizontal y la rotación interna. Si los músculos del pecho están tensos, pueden limitar el rango de movimiento de los hombros, lo que lleva a hombros redondeados y una postura de la cabeza hacia adelante. Esto puede causar molestias, dolor y movilidad reducida en el cuello y los hombros.
- Los ejercicios regulares de estiramiento y fortalecimiento de los músculos del pecho pueden ayudar a mantener un rango de movimiento equilibrado y saludable.
- Para estirar los músculos del pecho, encuentre una entrada o la esquina de dos paredes similares a las de abajo.
- Coloque su mano, antebrazo y codo en la pared y camine lentamente hacia el estiramiento. Haga esto para ambos brazos 2 veces a cada lado mientras mantiene presionado durante 20 segundos cada serie.
- Muñeca – La muñeca es una articulación compleja con muchos huesos pequeños, lo que la hace vulnerable a las lesiones. Los movimientos repetitivos o movimientos de torsión específicamente pueden causar daños; por ejemplo: los jugadores de tenis ávidos a menudo sufren el síndrome del túnel carpiano, una condición causada por la compresión del nervio mediano en el brazo que produce entumecimiento y hormigueo en los dedos.
- Así como la postura adecuada en el escritorio es importante para su hombro, la forma en que escribe en su teclado es fundamental para la salud de la muñeca. No descanses los brazos y trata de mantener las muñecas planas mientras escribes.
- Calienta levantando un brazo con la palma hacia arriba. Con la otra mano, tire de la mano extendida hacia abajo, de modo que la palma de la mano mire hacia donde está mirando. Sostenga durante diez segundos y repita con la otra muñeca.
- Si no estás en la cancha, toma una pelota de tenis y apriétala (sí, como una pelota antiestrés). Mantenga durante diez segundos y luego descanse durante cinco segundos. Repita hasta diez veces. Esto ayudará a fortalecer la muñeca y también puede ayudar a prevenir el síndrome del túnel carpiano.
- Otras cosas a considerar – El codo también es un sitio común de tensión repetitiva, debido a su posición y función. La mejor manera de prevenir lesiones en el codo es estirando y fortaleciendo los músculos que lo sostienen. También puede invertir en una manga de compresión para el codo. Estos pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y promover la curación de lesiones en el codo, como el codo de tenista o de golfista.
Estos son consejos generales para evitar lesiones por encima de la cabeza y mantenerlo en el campo de golf, cancha de tenis, campo de béisbol o cancha de voleibol. Si bien esperamos que conduzcan a un jonrón o un hoyo en uno, programe una cita con uno de nuestros PT expertos para que puedan personalizar un plan basado en su historial, circunstancias y actividades.
