El director de nuestra propia clínica, Shawn Houck, PT, DPT, habló con Nike Blog sobre los beneficios de usar una sauna después de hacer ejercicio. ¡Sigue leyendo a continuación!
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Las saunas son un elemento básico en los clubes de salud y gimnasios de alta gama, ya que investigación y los expertos han promocionado los beneficios de usar uno después de hacer ejercicio. Si aún no se ha metido en el sauna de sus instalaciones, ahora puede ser el momento.
Pero antes de sumergirnos en los beneficios, y sí, los peligros potenciales, de usar un sauna para la recuperación, primero desglosemos los tipos que puede ver en diferentes instalaciones.
Tipos comunes de sauna
- Sauna seco. En esta sauna, el calor se crea quemando madera o usando un calentador eléctrico. La sauna finlandesa tradicional, que utiliza leña para calentar las rocas de la sauna y la sala de sauna, es un miembro bien conocido de esta categoría. Si bien las saunas finlandesas suelen tener aire seco y altas temperaturas, muchas personas arrojan agua sobre las rocas calientes para generar vapor, como lo señala un estudio de 2015 en Springer Plus.
- Sauna de vapor. Como sugiere el nombre, las saunas de vapor (quizás más conocidas como salas de vapor) dependen del vapor del agua hirviendo para calentarse. Esto crea un ambiente húmedo.
- Sauna de infrarrojos. Este tipo de sauna utiliza luz infrarroja para el calor. El calor infrarrojo penetra más profundamente en la piel y el sistema neuromuscular que el aire caliente, por lo que las personas tienden a sudar más a temperaturas más bajas que en una sauna finlandesa tradicional, escribieron los autores del estudio SpringerPlus.
3 beneficios de usar una sauna después de hacer ejercicio
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Promueve la recuperación muscular
Quizás una de las mayores ventajas de usar un sauna después de hacer ejercicio son los efectos que puede tener en recuperación muscular. El estudio antes mencionado, por ejemplo, encontró que las sesiones de 30 minutos en una sauna de infrarrojos redujeron el dolor muscular posterior al entrenamiento y mejoraron la recuperación. En particular, los hombres se desempeñaron mejor durante una prueba de salto con contramovimiento (un ejercicio que mide la potencia de la parte inferior del cuerpo) cuando se sentaron en una sauna de infrarrojos después de su entrenamiento de resistencia de 40 minutos que cuando se sentaron en una habitación normal (sin sauna). Esto sugiere que las saunas de infrarrojos ayudan a que los músculos y los nervios se recuperen más rápidamente después del ejercicio.
“La principal razón por la que a la mayoría de los atletas les gusta el sauna es que mejora el tiempo de recuperación”, dijo John Gallucci, Jr., ATC, DPT, CEO de Fisioterapia JAG-ONE y coordinador médico de Major League Soccer. El calor de la sauna mejora la circulación de sangre rica en oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo. Esto, a su vez, ayuda a reparar los músculos dañados por el ejercicio, para que puedas volver a subirte al sillín más rápido.
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Puede mejorar la salud del corazón
“Cada vez que aumente la circulación de sangre rica en oxígeno, verá mejoras en la función cardiovascular”, dijo Galluci.
De hecho, un estudio de 2019 en Terapias Complementarias en Medicina descubrió que los cambios que le suceden a su corazón cuando se sienta en un sauna son similares a los que obtiene con un entrenamiento cardiovascular corto de intensidad moderada.
“Vemos un aumento general de la frecuencia cardíaca y la temperatura central, así como presión arterial mejorada y la redistribución de la sangre a través de los tejidos del cuerpo”, dijo Shawn M. Houck, DPT, especialista clínico certificado por la junta en fisioterapia deportiva y director de la clínica en Centro de fisioterapia.
Todos esos efectos pueden ayudar a reducir sus posibilidades de enfermedad cardíaca y presión arterial alta (hipertensión). Hallazgos de un 2015 JAMA Medicina Interna Un estudio que incluyó a 2.300 hombres finlandeses revela que el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca fue un 27 por ciento más bajo entre los que informaron usar un sauna dos o tres veces por semana que aquellos que dijeron que lo usaban solo una vez por semana.
Sin embargo, siempre es una buena idea consultar con su médico antes de hacer una sauna para asegurarse de que no corre el riesgo de sufrir posibles complicaciones cardíacas.
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Te ayuda a relajarte
Bueno, no literalmente, pero te ayuda a relajarte. Ir a la sauna después de su entrenamiento le da la oportunidad de relajarse antes de dirigirse a su próximo destino. Puede presionar "pausa" en su día vertiginoso y pasar unos minutos sentado en un ambiente tranquilo y calmado.
Sentarse en un sauna es una oportunidad ideal para practicar técnicas de manejo del estrés como la respiración profunda y meditación, dijo Hock.
Sin embargo, si la atención plena o la respiración profunda no le atraen, considere usar su tiempo en la sauna para hacer algo de luz. extensión o disfrutar de un momento de silencio.
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3 inconvenientes de usar una sauna después del ejercicio
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Amplifica la deshidratación
Pierdes muchos líquidos cuando haces ejercicio, incluso si no estás empapado de sudor. Entonces, si no se mantiene al tanto de reemplazar esos fluidos y electrolitos a medida que avanza, podría tener problemas si salta a la sauna inmediatamente después.
Podría marearse, desmayarse o tener calambres musculares severos. En el peor de los casos, podría sufrir un golpe de calor, una afección potencialmente mortal causada por el sobrecalentamiento de su cuerpo. Sin un tratamiento inmediato, el golpe de calor puede dañar los músculos y los órganos y puede ser fatal, según la Clínica Mayo.
“Así que es muy, muy importante que, como medida de seguridad, los atletas se aseguren de estar hidratados antes de entrar al sauna”, dijo Gallucci.
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Puede estresar el corazón, especialmente para aquellos con condiciones preexistentes
Si bien una buena dosis de sauna generalmente es excelente para el corazón, no es una buena idea si su corazón ya está estresado. En particular, si tiene una enfermedad cardiaca de alto riesgo, dolor torácico (angina) o hipertensión, según Salud de Harvard.
¿La razón? El calor hace que su cuerpo se enfríe al desplazar la sangre de los órganos principales hacia debajo de la piel. Esto hace que el corazón bombee más sangre, lo que somete a más estrés al órgano vital, según el Asociación Americana del Corazón.
En muchas personas, este estrés es bueno, como el tipo de estrés que se obtiene al hacer ejercicio. Pero para los corazones que ya están lidiando con más de lo que pueden manejar, el estrés adicional del calor puede ser demasiado.
Sin embargo, vale la pena señalar que, en general, las saunas pueden ser seguras para las personas que tienen una enfermedad cardíaca estable o incluso una insuficiencia cardíaca leve, según Harvard Health. Aunque estas personas aún deben ser revisadas por sus médicos antes de usar una sauna para estar seguros.
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Reduce el conteo de espermatozoides (temporalmente)
Un estudio de 2013 en Reproducción Humana revela que las altas temperaturas en los saunas causan una reducción temporal en el conteo de espermatozoides en hombres con niveles normales. Después de asistir a dos sesiones de sauna de 15 minutos por semana durante tres meses, los participantes reportaron un conteo de espermatozoides más bajo. Una vez que dejaron de usar la sauna, sus niveles de esperma volvieron a la normalidad.
“Los testículos son extremadamente sensibles al calor, y los períodos prolongados de mucho calor pueden reducir la función y la motilidad de los espermatozoides”, dijo DJ Mazzoni, CSCS, MS, y un revisor médico en laboratorios iluminados. "Esto sugiere que los hombres que intentan concebir deben evitar los saunas, aunque, para la mayoría de los hombres, los beneficios parecen superar los riesgos".
3 consejos útiles para usar una sauna después de hacer ejercicio
- Hidratar primero. Beba al menos ocho onzas de agua después de su entrenamiento, como se indica en el Academia Estadounidense de Médicos de Familia. Haz esto antes de entrar a la sauna. Luego, tome un sorbo mientras se sienta y reponga una vez que salga. Además, mientras lo hace, considere la posibilidad de adquirir el hábito de beber de 5 a 10 onzas de agua cada 10 a 20 minutos durante sus entrenamientos.
- Mira el reloj. Lo mejor es pasar el rato en un sauna durante al menos 10 minutos si desea aprovechar los beneficios del aumento de la circulación. “Necesitas que el cuerpo se caliente para provocar esa respuesta circulatoria”, dijo Gallucci. Pero, por razones de seguridad, no se recomienda usar un sauna por más de 20 minutos, dijo, así que asegúrate de salir para entonces. Y si eres nuevo en los saunas, ten en cuenta que puede que te lleve algunos intentos alcanzar la marca de los 10 minutos. No te obligues a aguantar más tiempo del que te resulte cómodo. Toma asiento fuera del sauna si comienzas a sentirte incómodamente caliente o mareado.
Obtener despejado Si tiene hipertensión, enfermedad cardíaca u otro problema cardíaco grave, no use una sauna a menos que su médico lo autorice.
