Dr. Devin TrachmanLa fisioterapeuta, doctora en fisioterapia, especialista en terapia ocupacional y obstetra, directora clínica de nuestra clínica en West Edmond, destaca la importancia, a menudo pasada por alto, del estiramiento del core como parte de una rutina de ejercicios integral. Destaca que, al igual que estira los isquiotibiales u otros grupos musculares, los abdominales merecen la misma atención. “Es importante estirar los abdominales con la misma frecuencia y duración que otros músculos”, afirma la Dra. Trachman. Sin embargo, advierte que no se debe esforzar demasiado y recomienda evitar la extensión lumbar más allá de lo que se siente cómodo para la espalda. Escuchar a su cuerpo es clave, y cualquier dolor debe ser una señal para ajustar su enfoque.
Un estiramiento abdominal típico implica la extensión lumbar, como inclinarse hacia atrás. Si bien este movimiento puede ser eficaz para estirar el centro del cuerpo, el Dr. Trachman alienta a las personas a respetar los límites de su cuerpo. El estiramiento excesivo puede provocar lesiones, por lo que es esencial un enfoque gradual y controlado. Según el Dr. Trachman, el enfoque debe estar en realizar los estiramientos de una manera que sea segura y beneficiosa en lugar de forzar al cuerpo más allá de sus capacidades actuales.
Trachman destaca una variedad de estiramientos básicos que se pueden incorporar fácilmente a las rutinas diarias, como la flexión lateral, la extensión torácica sentada, el perro pájaro, la cobra, el enhebrar la aguja y la postura del arco. Cada uno de estos ejercicios está diseñado para estirar áreas clave del core y, al mismo tiempo, promover el equilibrio y la flexibilidad. Trachman enfatiza que los estiramientos deben realizarse de manera consciente, manteniéndose siempre dentro de un rango de movimiento sin dolor. Continúe leyendo para obtener instrucciones paso a paso sobre cada estiramiento.
Curva lateral
Las flexiones laterales pueden ayudar a estirar los oblicuos, según el Dr. Trachman.
- Comience de pie con los brazos a los lados.
- Mantenga la columna alineada de adelante hacia atrás, inclínese ligeramente hacia un lado y deslice una mano por el costado de su pierna.
- Mantén la posición, luego vuelve a la posición inicial y repite hacia el lado opuesto.
Extensión torácica sentada
“También puedes realizar este ejercicio acostado sobre una pelota de fisioterapia”, dice Trachman.
- Siéntese en una silla firme y con respaldo bajo.
- Cruza las manos y colócalas sobre el hombro opuesto.
- Inclínese hacia atrás sobre la silla, permitiendo que los hombros se extiendan tanto como lo permita el dolor.
- Repita hasta 10 veces, avanzando más en el movimiento cada vez.
Perro pájaro
- Comience sobre manos y rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Mantenga la columna neutra con los abdominales hacia arriba.
- Inhala para prepararte, luego exhala mientras levantas el brazo y la pierna opuestos.
- Alterne las extremidades manteniendo la columna neutra.
Cobra
Un movimiento de yoga popular.
- Comience recostándose boca abajo y luego use los brazos para levantar el torso del suelo.
- Mantenga este estiramiento.
- Si esto es demasiado difícil, baje hasta los antebrazos para realizar un estiramiento más ligero.
Enhebrar la aguja
Este estiramiento puede ayudar a estirar los abdominales y los músculos que los rodean, según Trachman.
- Comience en una posición de cuatro patas, sobre manos y rodillas.
- Coloque una mano debajo y a través de su cuerpo, permitiendo que su cabeza y hombros la sigan.
- A continuación, levanta la mano hacia el cielo, asegurándote de que la cabeza y el tronco sigan la rotación.
Postura del arco
Otra postura de yoga que es útil para estirar los abdominales, dice Trachman.
- Comience a recostarse boca abajo.
- Flexione las rodillas, manteniéndolas separadas a la altura de las caderas.
- Estira las manos hacia atrás y agarra la parte exterior de los pies o los tobillos. Apoya la barbilla sobre la colchoneta.
- Inhale y dé una patada con las manos, levantando la parte superior del cuerpo y los muslos del suelo. Llegue hasta los puntos de apoyo de la cadera. “Mantenga la respiración constante. Trate de no contener la respiración. Los hombros deben presionar la espalda hacia abajo, manteniendo el pecho abierto. La mirada se levanta suavemente”, dice Trachman.
- Manténgalo aquí y suéltelo suavemente hacia abajo.
En definitiva, la Dra. Trachman cree que el estiramiento del core desempeña un papel fundamental en la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento general. “Estirar los abdominales mejora la flexibilidad y ayuda a moverse mejor”, explica. Si incorpora estos estiramientos a su rutina con la técnica adecuada, podrá proteger su cuerpo, mejorar la recuperación y aprovechar al máximo sus entrenamientos. Lea el artículo completo aquí: ¿Deberías estirar tus abdominales?
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Si sientes algún dolor, especialmente al intentar estos estiramientos, te recomendamos programar una cita En una de nuestras ubicaciones. Su salud y seguridad son nuestras principales prioridades y podemos abordar la causa raíz del dolor antes de que empeore.
