Al salir a caminar como forma de ejercicio, es fundamental realizar estiramientos previos, al igual que si saliera a correr o participara en una clase de entrenamiento. “La razón más importante por la que animo a los pacientes a que se estiren antes de caminar es para reducir el riesgo de lesiones”, explicó Dr. Devin Trachman, fisioterapeuta, doctor en fisioterapia, técnico en terapia ocupacional y director clínico de la Clínica de Fisioterapia Central en West Edmond. “Otras razones incluyen calentar los músculos y las articulaciones para la caminata y mejorar el rendimiento general de la actividad”.
El estiramiento no es una actividad que queme muchas calorías, pero siempre debe incluirse en tu rutina de ejercicios, ya que tiene muchos otros beneficios como:
- Mejorar su flexibilidad puede ayudarle a quemar más calorías durante las actividades.
- Reducir el riesgo de lesiones puede resultar en caminatas de mayor distancia, que queman más calorías.
- Mejorar el proceso de recuperación de tu cuerpo podría significar hacer ejercicio más frecuente a lo largo de la semana, lo que se traduciría en más calorías quemadas.
Los mejores estiramientos para calentar antes de caminar
La Dra. Trachman compartió sus estiramientos favoritos antes de caminar, que se enfocan en los músculos que se utilizan intensamente durante una caminata.
Estiramiento de pantorrilla
- Utilizando un bordillo de calle, coloque la punta de su pie en el extremo del borde del bordillo.
- Baje lentamente el talón mientras mantiene la punta del pie sobre el escalón.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos y repite 3 veces de cada lado.
Estiramiento de cuádriceps
- Ponte de pie con ambos brazos a los costados.
- Doble lentamente una rodilla, llevando el talón hacia el glúteo y luego estire la misma mano hacia atrás y agarre su tobillo.
- Tira de él hacia tu nalga con la mano.
- Baje lentamente la pierna hasta la posición inicial.
- Da un paso hacia adelante y luego repite lo mismo del otro lado.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos y repite 3 veces de cada lado.
Consejo: Mantenga el torso recto y no arquee la espalda al alcanzar el tobillo para mantener el estiramiento del cuádriceps.
Estiramiento de los isquiotibiales
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
- Coloca la pierna que deseas ejercitar delante de ti.
- Girando las caderas, estire las manos hacia adelante, manteniendo el torso recto, en dirección a los dedos de los pies.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos y repite 3 veces de cada lado.
Estiramiento de hombros cruzados
- Ponte de pie con ambos brazos a los costados.
- Levante el brazo a estirar hasta que quede paralelo al suelo (90 grados).
- Enganche el otro brazo alrededor del brazo que se va a estirar justo por encima del codo.
- Con el otro brazo, tire del brazo que desea estirar hacia el pecho. Debe sentir un estiramiento en el hombro.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos y repite 3 veces de cada lado.
Toques de dedos del pie
- Agáchate y toca los dedos de los pies.
- Levántate lentamente de nuevo.
- Repita 5-6 veces.
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