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¿Hombro adolorido y doloroso? Aquí hay 5 ejercicios aprobados por PT para ayudar

Una de las preguntas más comunes que recibe un fisioterapeuta es simplemente: "¿Cuáles son algunos estiramientos para el dolor de hombro?" Ahora, más que nunca, el dolor de hombro es una de las principales quejas entre los pacientes de fisioterapia. Pero, ¿por qué el aumento repentino de los síntomas del dolor de hombro? La respuesta es sorprendentemente simple. Para muchos trabajadores en los Estados Unidos, trabajar desde casa es la nueva normalidad. De repente, millones de personas se vieron obligadas a improvisar estaciones de trabajo improvisadas y crear escritorios a partir de las mesas de la cocina. Sin embargo, ahora descubrimos que muchas de estas soluciones temporales duran mucho más de lo que pensábamos que necesitarían. Dado que estas soluciones son mucho menos eficientes desde el punto de vista ergonómico que la mayoría de las configuraciones de trabajo típicas "en la oficina", muchos pacientes experimentan dolor por su diseño de trabajo desde el hogar.

Las estadísticas muestran que hasta 34% de personas experimentarán un nuevo dolor en el hombro debido a que la configuración de la oficina en el hogar o el área de trabajo no está a la altura. Estas configuraciones facilitan que las personas caigan accidentalmente en malos hábitos, como encorvarse frente a la computadora o adoptar una mala postura al escribir. Si experimenta dolor en el hombro y cree que puede tener algo que ver con su entorno de trabajo, comience por la raíz del problema y asegúrese de que su escritorio o área de trabajo cumpla con el código ergonómico.

Las técnicas para mejorar su postura de trabajo en el hogar incluyen:

  • Siéntese con el apoyo lumbar (espalda baja) adecuado
  • Mantenga la parte superior de su espalda contra el respaldo de su silla
  • Asegúrese de que la altura de su asiento sea tal que sus muñecas estén niveladas con su teclado mientras escribe en una computadora (de esta manera sus codos están a 90 grados)
  • Asegúrese de que la pantalla de su computadora esté nivelada o a 30 grados por debajo de su línea de visión

La postura es solo un problema que podría contribuir a su dolor de hombro. Si acude a ver a un fisioterapeuta, este puede evaluar la causa subyacente de su dolor de hombro. Un fisioterapeuta capacitado tendrá la capacidad de identificar anomalías subyacentes que podrían estar causando estrés en el área de su hombro. Su evaluación les permitirá actuar en consecuencia y elaborar un plan que sea mejor para usted.

Otras causas de dolor en el hombro y el brazo incluyen, entre otras, las siguientes:

  • Osteoartritis
  • Tendinitis del bíceps
  • Tendinitis del manguito rotador
  • Bursitis
  • Hombro congelado (capsulitis adhesiva)
  • Dolor que se origina en el cuello

Se observa que debe tener cuidado con los siguientes signos de dolor en el hombro. Si experimenta alguno de estos síntomas, debe llamar a su médico de inmediato y ver si ofrecen visitas en persona o virtuales. No espere demasiado, ya que esto puede empeorar el problema subyacente del dolor. Los síntomas pueden incluir:

  • Incapacidad para usar el hombro o alejar el brazo del cuerpo
  • Dolor intenso, incluso insoportable
  • hinchazón repentina
  • Dificultad para dormir por la noche

Si tiene dolor y no desea esperar semanas para ingresar y ver a su médico de atención primaria, puede programar una cita con un fisioterapeuta hoy mismo, sin necesidad de remisión. Después de una evaluación inicial y una evaluación del dolor, es posible que su fisioterapeuta necesite medir su rango de movimiento y fuerza mientras controla la calidad del movimiento del hombro. Dependiendo de los hallazgos, se le pueden recetar diferentes ejercicios de fortalecimiento y/o movilidad del hombro, que se pueden combinar con terapia manual.

Sin embargo, si no se siente cómodo dejando la seguridad de su hogar debido a las circunstancias actuales en las que se encuentra el mundo, queremos ofrecerle 5 de algunos de los ejercicios y estiramientos más efectivos para aliviar el dolor de hombros y brazos en el hogar. Esto incluye lo siguiente:

Tramo de puerta – Párese con la palma de la mano contra el marco de una puerta y el codo doblado a 90 grados. Aleje su cuerpo de la mano, permitiendo que el hombro avance. Mantenga durante 30 segundos. Relaja el hombro y repite 2-3 veces.

péndulo - Para hacer el ejercicio del péndulo, comience inclinándose y apoyando su brazo sano en una mesa o silla. Deje que el brazo adolorido cuelgue hacia abajo y luego dibuje círculos en el aire. Los círculos deben comenzar pequeños pero crecer gradualmente, y también debes invertir la dirección periódicamente. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces durante el día.

Brazo sobre el pecho - Para hacer este estiramiento, mantenga su mano derecha frente a su cuerpo, manteniéndola cerca de la cintura. Luego lleve la mano izquierda detrás del codo mientras tira del brazo derecho hacia la izquierda y cruzando el pecho. Baje el brazo hasta que el dolor disminuya. Mantenga esta posición durante 30 a 50 segundos y luego suelte. Repita este estiramiento de 3 a 5 veces.

Estiramiento de tríceps sentado - Manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, levante el codo derecho hacia el techo hasta el punto de tensión. Siente el estiramiento en la parte posterior de la parte superior del brazo derecho y el hombro. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Vuelve a la posición inicial. Haga esto 2-4 veces.

Liberación de cuello - Mientras se sienta derecho, incline lentamente la barbilla hacia el pecho hasta que se sienta el estiramiento en la parte posterior del cuello. Luego, incline la cabeza hacia la izquierda para estirar el hombro derecho o, por el contrario, inclínese hacia la derecha para estirar el hombro izquierdo. El estiramiento debe mantenerse durante un minuto de cada lado. Trate de respirar profundamente para ayudar a relajarse y maximizar el estiramiento.

 

Es importante tener en cuenta que, si bien configurar correctamente su lugar de trabajo es un gran paso en la dirección correcta, lo más importante es simplemente seguir adelante. El movimiento es sumamente importante para su cuerpo y sus sistemas corporales y niveles más altos de actividad aumentarán drásticamente las posibilidades de un mejor resultado clínico. Ponerse de pie para estirarse/moverse al menos cada hora mejorará significativamente sus dolores y molestias asociados con posiciones de trabajo prolongadas en el hogar. Recuerde también que todos los dolores de hombro son diferentes: escuche a su cuerpo y, si su dolor de hombro parece significativo o le impide continuar con sus actividades diarias con normalidad, consulte a un fisioterapeuta para obtener un diagnóstico adecuado.

Si experimenta dolor después de realizar estos ejercicios, o si sus niveles de dolor no mejoran progresivamente después de aproximadamente 2 semanas, debe considerar hablar con un fisioterapeuta sobre su dolor. Nuestros fisioterapeutas están capacitados para utilizar la terapia manual y la educación en neurociencia del dolor, junto con un plan de ejercicios personalizado, para ayudar a reducir su dolor.

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