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Prevención de lesiones de rodilla relacionadas con el esquí

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¿Estás planeando un viaje para ir a esquiar antes de que llegue la primavera? Consulta este artículo de la Asociación Americana de Fisioterapia para obtener consejos sobre la prevención de lesiones de rodilla.

Las lesiones más comunes en el esquí ocurren en la extremidad inferior, más comúnmente en la rodilla. La introducción de fijaciones liberables ha disminuido la tasa de fracturas de piernas en un 90% en los últimos 30 años, pero los esguinces de rodilla (incluidos los desgarros del LCA y/o del MCL) están en aumento y representan aproximadamente el 30% de todas las lesiones de esquí.

La lesión más común es la Desgarro del ligamento colateral medial (LCM), que generalmente se trata sin cirugía. En el esquí, el MCL a menudo se rompe cuando las puntas de los esquís apuntan una hacia la otra en una posición de quitanieves (la posición común lenta o de parada) y el esquiador cae por la colina. Los desgarros del MCL son más comunes entre los esquiadores principiantes e intermedios que entre los esquiadores avanzados y de élite. Al esquiar, puede prevenir un desgarro del MCL al:

  • Asegúrese de que su peso esté equilibrado cuando esté en la posición de quitanieves.
  • Adherirse a un terreno que es un desafío cómodo pero no abrumador.

La segunda lesión más común es la rotura del ligamento cruzado anterior (LCA). Dada la importancia del LCA para la estabilidad funcional de la rodilla, los desgarros del LCA a menudo requieren cirugía (sin embargo, en algunos casos, los pacientes pueden evitar la cirugía). Los desgarros del LCA son comunes en los deportes, pero la mayoría de ellos son el resultado de lesiones "sin contacto".

Hay dos formas en que los esquiadores se rompen más comúnmente el LCA:

  • Aterrizar un salto en mala forma. Cuando los esquiadores aterrizan de un salto con su peso hacia atrás, de modo que la parte posterior de la bota empuja la pantorrilla, la fuerza del aterrizaje puede desgarrar el LCA. La mejor manera de evitar esta lesión es aprender a aterrizar de manera segura, con el peso hacia adelante, comenzando con saltos simples y avanzando gradualmente hacia saltos más difíciles.
  • El fenómeno del “pie fantasma” a menudo ocurre cuando los esquiadores intentan ponerse de pie para evitar una caída inevitable. A medida que el esquiador cae, todo el peso recae en la parte exterior de un esquí y los brazos y el tronco giran alejándose de esa pierna. Cuando un esquiador cae en esta posición, el resultado suele ser una lesión del LCA. Evite esta posición y nunca intente ponerse de pie durante una caída y acepte una caída inevitable. Los esquiadores deben “ir” con el impulso de una caída y manteniendo una buena técnica de esquí.

Prevención de lesiones en las pistas

  • Recuerda las claves para una técnica de esquí eficaz: manos y peso hacia adelante, piernas paralelas y caderas, rodillas y tobillos flexionados por igual.
  • Manténgase en los senderos marcados: Salirse del sendero puede llevarlo a un territorio sin arreglar con muchos obstáculos posibles (como árboles y rocas) que pueden contribuir a las lesiones.

Preparándose para las pistas:

  • Prepara tu cuerpo. Unos pocos ejercicios simples (que se enumeran a continuación) pueden preparar su núcleo y sus extremidades inferiores para esquiar. Tres o cuatro semanas de entrenamiento aeróbico, como caminar, usar una elíptica o andar en bicicleta, pueden ser formas excelentes de ayudarlo a tolerar un día completo en las pistas.
  • Asegúrese de tener el equipo adecuado: Asegúrese de que las botas de esquí, las fijaciones y el largo del esquí sean apropiados para su altura y nivel de habilidad. Usa un casco. Las muñequeras son una buena idea si practicas snowboard.
  • Aprende la técnica adecuada: Tome una clase de técnica de esquí con un profesional antes de llegar a las pistas.
  • Descansar: Si estás cansado, descansa. Las lesiones ocurren más comúnmente cuando los esquiadores están fatigados.

Haga clic aquí para ver ejercicios para acondicionar su núcleo y extremidades inferiores.

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