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Dilema de cuarentena: cómo mantenerse saludable en casa

COVID-19 ha cambiado por completo la faz del mundo, dejando a millones de nosotros preguntándonos cómo mantenernos saludables en casa. Estamos acostumbrados a tener acceso rutinario a gimnasios e instalaciones de acondicionamiento físico las 24 horas del día, los 7 días de la semana, por lo que el cambio radical de no tener instalaciones o equipos externos ha sido discordante. Es por eso que ahora es un momento importante para redoblar las actividades que promuevan la salud y el bienestar tanto físico como mental. Los elementos más importantes para mantener la salud y el bienestar. Con eso en mente, aquí hay algunas cosas verificadas por fisioterapeutas que puede hacer para mantenerse saludable en casa.

Una de las cosas más importantes que puede hacer para mantenerse saludable en casa es mantener una nutrición adecuada. Puede ser tentador comer fideos ramen y rollos de pizza mientras está atrapado en el interior, pero asegurarse de seguir una dieta saludable es clave para mantenerse bien. El Dr. Stephen Clark, PT, DPT, sugiere comenzar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de lo que está comiendo, especialmente si está en su casa durante días seguidos. Sin un seguimiento, es fácil olvidarse de lo que desayunaste o de ese refrigerio no tan saludable que comiste antes y luego comer en exceso sin darte cuenta.

“La nutrición es un factor clave para mejorar el bienestar, especialmente en estos tiempos difíciles. Comenzar un diario de alimentos puede promover la atención plena en su alimentación para limitar el consumo excesivo de calorías y ayudarlo a elegir mejores fuentes de nutrición".

– Dr. Stephen Clark, PT, DPT

Asegúrese de que su dieta cumpla con los estándares de nutrición respaldados por datos. El Centro para el Control de Enfermedades tiene disponible una base de datos bien investigada que contiene información desde pautas sobre la cantidad de agua que debe beber hasta el ejercicio para personas de todos los niveles de condición física.

Otro elemento importante para mantenerse saludable en el hogar es asegurarse de descansar lo suficiente y mantener un horario de sueño, incluso si tiene una rutina más relajada durante todo el día. Según Healthline, la falta de sueño puede contribuir a una serie de efectos negativos, incluido el aumento de peso, la dificultad para concentrarse y las afecciones de salud mental, como la depresión y la ansiedad. Su juicio, habilidades sociales y capacidad para hacer ejercicio y quemar calorías de manera efectiva también pueden verse afectados. La mejor manera de asegurarse de que su sueño se mantenga constante es seguir una rutina de sueño, preferiblemente la misma que mantiene durante su horario diario normal. También es una buena práctica evitar el uso de pantallas como teléfonos, tabletas o computadoras durante una hora antes de acostarse y especialmente mientras está en la cama. Estos dispositivos electrónicos emiten luz azul desde sus pantallas que pueden estimular la vigilia y suprimir la producción de melatonina, lo que te mantiene despierto cuando deberías estar profundamente dormido. También debe limitar los grandes volúmenes de líquido dos horas antes de acostarse para evitar despertarse demasiado en medio de la noche, lo que puede interrumpir seriamente su sueño. Los adultos generalmente requieren de 8 a 10 horas de sueño para mantenerse dentro de un rango saludable de descanso.

Sin embargo, quizás la actividad más crucial para garantizar que se mantenga saludable en casa sea el movimiento y el ejercicio. Un grito de batalla de larga data de los fisioterapeutas es "el movimiento es medicina", que nunca ha sido más cierto que durante este brote. Al igual que durante un día normal en la oficina, puede ser fácil dejarse atrapar por el trabajo y olvidarse de tomar un descanso de la pantalla de la computadora. Combine esto con la falta de acceso a instalaciones para hacer ejercicio, parques, etc. y es más fácil que nunca caer en el estancamiento del movimiento. El Dr. Ed Foring, PT, DPT, sugiere practicar el movimiento intencional a lo largo de su jornada laboral, asegurándose de tomar al menos un descanso de dos minutos para caminar y estirarse cada media hora durante su jornada laboral. Un buen hábito, especialmente durante los momentos en que trabaja desde casa, es participar en un ejercicio moderado durante la hora del almuerzo. Esto no solo le brindará todos los beneficios estándar del ejercicio regular, sino que también lo vigorizará para el resto de la jornada laboral. Los beneficios físicos y mentales del ejercicio y el movimiento están bien documentados e incluyen un mejor estado de ánimo, reducción de la ansiedad y la depresión, aumento de la energía, mejora de la productividad, reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, reducción del riesgo de mortalidad, alivio del dolor lumbar y mejora del nivel de azúcar en la sangre. control, especialmente para la diabetes, entre otros.

“Estar físicamente activo es bueno para ti, no solo para tu cuerpo, sino también para tu mente. La interacción social reducida y la falta de salir de casa seguramente ejercerán cierta presión sobre su estado de ánimo, por lo que asegurarse de aprovechar las oportunidades para estar activo durante todo el día es increíblemente importante para mantener una buena salud mental”.

– Dr. Ed Foring, PT, DPT

Es posible que no tenga pesas u otros equipos de ejercicio disponibles en casa, pero no se preocupe, algo tan simple como un galón completo de agua o algunos productos enlatados pueden funcionar igual de bien. Foring también sugiere algunas actividades domésticas comunes que pueden ayudar a que su cuerpo se mueva, que incluyen:

• Trapear pisos, quemar hasta 170 calorías por hora
• Barrer, quema hasta 156 calorías por hora
• Limpieza de superficies, quema hasta 136 calorías por hora
• Aspirar, quema hasta 170 calorías por hora
• Llevar comestibles, quema hasta 440 calorías por hora
• Planchado, quema hasta 80 calorías por hora

Entonces, ¿cuál es la parte más importante de mantenerse saludable en casa? La respuesta es un elemento común en todos los factores discutidos aquí: una rutina. Mantener sus rutinas, incluso durante este tiempo sin precedentes, asegurará que una vez que se haya disipado el humo metafórico, seguirá estando saludable y listo para volver a la normalidad. Si tiene dolor o experimenta síntomas que no pueden aliviarse simplemente con dieta y ejercicio, podemos ofrecer tratamiento de fisioterapia a través de telesalud o en la clínica para ayudarlo a aliviar sus dolores, molestias o distensiones.

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