La primavera finalmente está aquí, lo que significa que muchos de nosotros pasaremos cada vez más tiempo en el jardín durante los próximos meses. Muchos de nosotros hemos estado en cuarentena, y un viaje socialmente distante a su jardín es una actividad excelente (¡y segura!) que puede mejorar el movimiento y su salud personal.
Las investigaciones han demostrado que la jardinería puede ayudar a mejorar la salud pública. Los estudios de todo el mundo han demostrado amplios beneficios para la salud de la jardinería, incluida la reducción de la depresión y la ansiedad, aumentos en la satisfacción y calidad de vida, y un mayor sentido de comunidad. Además, las personas que se dedican al jardín han mostrado un índice de masa corporal significativamente más bajo, lo que está directamente relacionado con la salud.
Dado que la jardinería es físicamente activa, ¡también está llena de beneficios para la salud! Pero todas esas horas con la suciedad hasta las rodillas y arrancando malas hierbas pueden ser físicamente exigentes, especialmente si solo se quita los guantes de jardinería una vez al año. La jardinería sin usar la mecánica/postura corporal adecuada puede provocar lesiones que lo mantendrán fuera del jardín si no tiene cuidado.
Lesiones comunes de la jardinería: arrodillarse
Nuestros terapeutas ven a jardineros con dolor de rodilla y espalda debido a arrodillarse incorrectamente mientras trabajan en el jardín. Lo mejor que pueden hacer los jardineros es comprar un juego de rodilleras bien acolchado o un tapete ligero y fácil de mover. Proteger sus rodillas le permitirá arrodillarse por períodos más largos y llegar a partes del jardín que son más difíciles. Esto limita el esfuerzo significativo, que puede lastimar su espalda.
Si por lo general tiene dificultades para levantarse de una posición arrodillada, traiga un taburete o una silla para empujarse y ayudarlo a ponerse de pie.
¿Cómo puede ayudar la fisioterapia?
Su fisioterapeuta puede recomendarle ejercicios dirigidos a sus abdominales para que cuando esté a cuatro patas en el jardín, no comience a experimentar calambres en la parte baja de la espalda.
Consejo PT: ¡Levanta con las rodillas!
Ponerse en cuclillas y agacharse para levantar son culpables comunes de lesiones en la espalda y son lo más común que vemos en la fisioterapia. La jardinería con una postura en cuclillas o agacharse incorrectamente puede poner un gran tensión en la parte baja de la espalda. Cuando sea posible, intente arrodillarse en lugar de permanecer inclinado y en cuclillas durante períodos prolongados.
Si se pone en cuclillas para levantar un objeto, sin importar cuán pesado sea, asegúrese de levantarlo con las rodillas y no con la espalda. Asegúrese de estar "cuadrado" con el objeto que planea levantar y coloque las caderas hacia adelante en lugar de torcerlas. Las lesiones en la parte baja de la espalda a menudo ocurren cuando la parte superior del cuerpo gira en una dirección diferente a la de las caderas.
¿Qué puede hacer su fisioterapeuta?
¡Fuerza de cadera, fuerza de cadera, fuerza de cadera! Fortalecer los músculos de la cadera puede ayudar a aliviar la carga de la espalda baja.
Su fisioterapeuta también puede evaluar si la mecánica de su cuerpo es adecuada o no al agacharse, levantar objetos y ponerse en cuclillas. Le brindarán comentarios y consejos para garantizar que se esté protegiendo tanto como sea posible.
Consejos para cultivar un jardín como un profesional
Antes de salir este fin de semana, aquí hay algunos consejos para prevenir dolores musculares y lesiones, para que un día en el jardín no lo deje fuera de servicio por el resto de la primavera:
- Aflojar. Calienta de la misma manera que lo harías para cualquier otra actividad física. Dé un paseo corto y estire los músculos, incorporando movimientos que impliquen doblarse, estirarse frente a usted y aflojar las piernas y el torso. Si no tiene ganas de caminar alrededor de la cuadra, dé algunas vueltas alrededor de su jardín, recogiendo ramitas y palos que estén tirados.
- Calentamiento. Realice algunos calentamientos muy fáciles para reducir el dolor o las lesiones posteriores a la jardinería.
- Círculos de cuello
- Círculos de hombros
- Balanceo de piernas (hacia delante y hacia atrás)
- Estocadas (si sus rodillas se sienten bien haciendo esto)
- Rotaciones lentas de la espalda con los brazos cruzados sobre el pecho.
- Toma asiento. Desmalezar, cavar y plantar puede implicar MUCHO agacharse, lo que puede causar dolor de espalda, cadera y rodilla. Evite pasar más de 20 minutos seguidos arrodillado o en cuclillas. En su lugar, intente sentarse en un balde o taburete y levántese de vez en cuando para quitar la presión de las rodillas.
- Mantener una buena mecánica. Mantenga siempre los hombros hacia atrás y hacia abajo, no deje que se muevan hacia adelante y hacia las orejas. ¡Eso evitará que se esfuerce los hombros y la parte superior de la espalda! Al arrancar las malas hierbas, doble las caderas en lugar de encorvar la espalda. Cuando se trata de levantar objetos pesados, doble las rodillas y use las piernas, no la espalda. El uso de las herramientas adecuadas para el trabajo también ayudará a mantener una postura correcta.
- Excava seguro. Al cavar con una pala, asegúrese de encuadrar los hombros y las caderas con el objeto en el que está cavando. Si está tirando la tierra en una pila cercana, mueva los pies con mucho cuidado (no gire la columna vertebral) y salte hacia la pila mientras tira la tierra.
- Se acabó el tiempo. Tenga un plan para lo que quiere hacer en el jardín y limítese a eso. Al principio, no pase más de 30 minutos en el jardín y vaya aumentando el tiempo.
- Descansa. Si su dolor es más que un simple dolor (¡dolor!), descanse un poco antes de volver a trabajar en el jardín. Si este dolor persiste, ¡comuníquese con su fisioterapeuta!
- Beberse todo. Asegúrese de beber muchos líquidos cuando esté en el jardín y protéjase del sol. El protector solar, los sombreros de ala ancha y las mangas largas pueden ser muy útiles a largo plazo.
- Refrescarse. Espere algo de dolor después del primer o segundo día. ¡Tu cuerpo ha estado encerrado todo el invierno y no está acostumbrado a tanta actividad! Si tiene dolor, se recomienda un poco de hielo o una compresa caliente durante 10 a 20 minutos de uso. Asegúrese de mantener las capas entre su piel y el paquete de hielo/calor para evitar lesionar la piel.
Ayudemos con esos molestos dolores
¡Estos consejos deberían permitirle dedicarse a la jardinería durante toda la primavera sin molestias ni dolores! Pero, si nota molestias o dolor que no desaparece después de unos días, llámenos. Mantener vivo el jardín, sin embargo, es una historia totalmente diferente: lamentablemente, no podemos ayudar con el asunto del pulgar verde. Para reservar una consulta gratuita con uno de nuestros expertos musculoesqueléticos, ¡póngase en contacto hoy!
