First For Women presentó la Clínica de Fisioterapia Central Dr. Devin Trachman, PT, DPT, MTC, director clínico de la Clínica de Fisioterapia Central en West Edmond, en un artículo reciente sobre los mejores estiramientos para aliviar rigidez y dolor en la cadera. Los principales síntomas de la rigidez en las caderas o en los músculos flexores de la cadera incluyen molestias o dolor que pueden presentarse en la cadera, la ingle o la región lumbar. El Dr. Trachman explicó que “otros síntomas incluyen rigidez o rigidez que causa un rango de movimiento limitado después de una inactividad prolongada o durante actividades como ponerse en cuclillas. [También puede sentir] inestabilidad o fatiga con actividades como caminando durante períodos prolongados, subir escaleras, saltar o correr”.
Según un estudio reciente Estudio de la revista European Heart JournalLos adultos pasan alrededor de 10,4 horas al día sentados, lo que provoca rigidez en las caderas que, a menudo, puede resultar dolorosa. “Los ejercicios de movilidad de la cadera pueden ayudar a reducir las posibilidades de sufrir lesiones, mejorar la postura y mejorar el rendimiento atlético general y la movilidad funcional”, afirma Trachman.
Antes de intentar cualquiera de estos ejercicios, es fundamental que revises cómo hacerlos correctamente. “Quince músculos cruzan la articulación de la cadera para ayudar a moverla o estabilizarla”, dice Trachman. Por lo tanto, es extremadamente importante que esta articulación se mueva correctamente, sin sobrecompensación ni desequilibrios musculares, para evitar el dolor”.
Pruebe estos cinco ejercicios para mejorar la movilidad y flexibilidad de la cadera.
- Estiramiento de mariposa: se enfoca en los abductores y las caderas.
- Acuéstese boca arriba y coloque los pies y las rodillas juntos, con los brazos estirados a los costados.
- Mantenga los pies estacionarios y abra lentamente las rodillas, dejándolas caer hacia ambos lados.
- Realice el ejercicio lentamente, manteniendo la posición durante cinco a diez segundos.
- Repita diez veces o hasta que sienta alivio.
- Inclinación pélvica en posición supina: trabaja la pelvis.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque las manos sobre la pelvis/cintura, luego sienta cómo la pelvis se inclina hacia adelante y asegúrese de que el coxis permanezca en el suelo.
- Inclina la pelvis hacia atrás en una posición relajada. Asegúrate de que los abdominales no se contraigan demasiado y de que los glúteos estén relajados.
- Repita esto de 10 a 15 veces.
- Balanceo pélvico con media rodilla: mejora tu rango de movimiento.
- Arrodíllate sobre tu rodilla derecha, dobla la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados y coloca el pie a un costado del cuerpo.
- Balancee su cuerpo hacia la rodilla que mira hacia afuera, sintiendo la transferencia de peso a su pie mientras permanece erguido.
- Empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
- Repita 10-15 veces con cada pierna.
- Puentes: fortalecimiento específico para el glúteo mayor, los isquiotibiales y los flexores de la cadera.
- Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas.
- Empuja con los pies para levantar las caderas en el aire.
- Aprieta tu trasero en la parte superior.
- Mantén la posición durante dos o tres segundos y baja lentamente.
- Repita este ejercicio durante dos series de diez repeticiones.
- Abducción isométrica de cadera: fortalecimiento específico de los abductores.
- Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas.
- Coloque una pelota pequeña o una almohada entre las rodillas.
- Aprieta las rodillas contra la pelota y mantén esa posición durante cinco segundos antes de soltarlas lentamente.
- Repita este ejercicio durante dos series de diez repeticiones.
Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre la movilidad o el dolor de cadera, No dudes en agendar una cita con un fisioterapeuta de Central de Terapia Física. Su salud y seguridad son nuestra principal prioridad. Para ver el artículo completo, siga este enlace: Los 5 ejercicios de movilidad de cadera que alivian el dolor y la rigidez en minutos.
