Ciática o radiculopatía lumbar es la experiencia del dolor en el espalda baja que se extiende a lo largo de la distribución del nervio ciático, desde las nalgas hasta la parte posterior del muslo y la pantorrilla. La ciática puede ser causada por la compresión o irritación del nervio a lo largo de su recorrido, lo que puede causar dolor, entumecimiento y/o alteración de la sensibilidad a lo largo del nervio. Alrededor del 40% de los estadounidenses experimentan algún tipo de ciática durante su vida, y la mayoría de las veces afecta a personas de entre 30 y 50 años.
Dr. Devin Trachman, PT, DPT, MTC, OCS, Director de la Clínica de nuestra Clínica de West Edmond, destaca cinco ejercicios La mejor vida Los lectores pueden realizar ejercicios para aliviar el dolor de ciática.
Inclinación pélvica posterior
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que forman parte de los músculos centrales. Todos los músculos centrales deben trabajar juntos para soportar y controlar las presiones que llegan a través de su cuerpo. Si una parte de este sistema no funciona correctamente, eso genera una tensión adicional en las otras partes del sistema, como la espalda o la cadera. La tensión adicional puede causar dolor, como el dolor de ciática.
- Inhale profundamente y luego exhale. Mientras exhala y su vientre cae hacia el suelo, piense en acercar suavemente los huesos frontales de la cadera y luego tire suavemente del ombligo hacia la mesa o el suelo.
- Tu espalda debe quedar plana contra la mesa/suelo mientras haces esto.
- Realice de 10 a 15 repeticiones, manteniendo cada repetición durante 3 a 5 segundos.
Estiramiento gato-vaca (o gato-camello)
Este ejercicio es excelente para la movilidad de la columna vertebral. Puede ayudar a descomprimir la zona lumbar y aliviar la rigidez.
- Comience sobre manos y rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Arquea la parte superior de la espalda tanto como puedas mientras llevas la cabeza hacia el pecho.
- Regrese a la posición inicial y arquee inmediatamente la parte inferior de su columna para que su estómago apunte al piso mientras simultáneamente levanta su cabeza.
- Repita tres series de 10 repeticiones.
Uso de hilo dental para el nervio ciático (estiramiento 90/90)
Este es otro estiramiento para el nervio ciático.
- Comience sobre la espalda con una pierna estirada y la otra cadera y rodilla dobladas.
- Mantenga la parte posterior de la pierna doblada debajo de la rodilla.
- Estire lentamente la pierna hasta sentir un estiramiento y manténgala así.
- Realice 10 repeticiones de cada lado y repita tres series con cada pierna.
Estiramiento de rodilla al pecho
El nervio ciático puede comprimirse en el músculo piriforme, ubicado en la zona de los glúteos. Un estiramiento de la rodilla al pecho puede reducir la tensión y mejorar la flexibilidad del músculo piriforme.
- Comience recostándose boca arriba sobre una cama o superficie firme.
- Lleva una rodilla hacia el pecho.
- Coloque ambas manos alrededor de su rodilla y tire suave pero firmemente de ella hacia el pecho tanto como lo permita el dolor.
- Mantén esta posición durante 30 segundos y repite tres repeticiones de cada lado.
Tablones
Este ejercicio permite fortalecer el core y aliviar la carga sobre la columna.
- Comience recostándose boca abajo con las manos cerca del pecho.
- Mantenga los abdominales tensos, empuje hacia arriba con las manos y extienda completamente los brazos y los pies hacia atrás, separados al ancho de las caderas.
- Contraiga los músculos abdominales inferiores desde debajo del ombligo y apriete los músculos de los glúteos para mantener una posición neutra de la columna.
- Mantener durante 30 segundos y repetir 3 veces.
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Si estás luchando con ciáticaEstos ejercicios que comparte el Dr. Devin Trachman pueden ayudarlo a encontrar alivio y mejorar su movilidad. Sin embargo, si el dolor persiste o limita sus actividades diarias, no espere para buscar atención profesional.
En Physical Therapy Central, nuestros terapeutas expertos están aquí para brindarle planes de tratamiento personalizados adaptados a sus necesidades. La intervención temprana puede acelerar su recuperación y evitar más molestias. Programar una cita ¡Hoy y da el primer paso hacia un estilo de vida activo y sin dolor!
