De acuerdo con la Asociación Americana de FisioterapiaMás de un tercio de los adultos mayores de 65 años se caen cada año, lo que la convierte en una de las principales causas de lesiones en ese grupo de edad. Sin embargo, las caídas se pueden prevenir y la fisioterapia puede desempeñar un papel importante para ayudar a las personas mayores a evitar lesiones centrándose en ejercicios de equilibrio. Dr. Devin Trachman, PT, DPT, MTC, OCS, Director de la Clínica de nuestra Clínica de West Edmond, dijo Cuidado.com
¿Por qué es importante que los adultos mayores trabajen el equilibrio?
Según el Dr. Trachman, los ejercicios de equilibrio no son solo una rutina; son una herramienta poderosa para disminuir los riesgos de caídas y ayudar a mantener la independencia. “Les digo a mis pacientes todo el tiempo que es importante que trabajen el equilibrio, la movilidad y la flexibilidad para prevenir futuras caídas, mantener la independencia, mejorar su rendimiento funcional, fuerza y coordinación, compensar otros cambios relacionados con la edad y lograr una mejor postura”.
Ejercicios de equilibrio para personas mayores con buen equilibrio
Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, es fundamental consultar con su fisioterapeuta. Su experiencia y orientación pueden marcar una diferencia significativa en su camino hacia la salud, brindándole el apoyo y la orientación que necesita para mantenerse seguro y saludable.
De pie sobre una pierna
Trachman señala que 40% El 60% del ciclo de marcha de una persona se realiza con una sola pierna. “Si las personas mayores no pueden mantener el equilibrio con una sola pierna, sus pasos son más cortos y lentos, lo que crea un riesgo de caída”, afirma. “Practicar el equilibrio con una sola pierna durante 10 segundos puede ayudar a minimizar esa posibilidad. Además, el equilibrio con una sola pierna fortalece la pierna desde la cadera hasta el tobillo”.
Marchas de pie
“Para comenzar, colócate detrás de una silla en caso de que necesites apoyo”, dice Trachman. “El objetivo de este ejercicio es levantar las rodillas lo más alto posible sin necesidad de agarrarte de la silla. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y activa los músculos centrales para lograr estabilidad. Comienza levantando una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la espalda recta. Baja el pie al suelo y repite con la pierna opuesta. Realiza entre 12 y 15 repeticiones en tres series”.
Sentadillas en silla
Las sentadillas con silla son una excelente manera de que los adultos mayores fortalezcan los músculos de las piernas, señala Trachman. “Las personas pueden practicar levantarse de una silla sin usar las manos o hacer sentadillas a diario”, dice. “También facilita otras actividades de la vida diaria, como levantarse del inodoro o subir y bajar las escaleras”.
Elevaciones de talón de pie
Las elevaciones de talón son esenciales para fortalecer los músculos de la pantorrilla, señala Trachman, y agrega que estos músculos controlan la estabilidad del tobillo, que es vital para caminar sin ayuda y mantener el equilibrio. Levante los talones del suelo, apoyándose en la parte delantera del pie. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones. Ella señala que para un mayor desafío, haga este ejercicio detrás de la silla sin usar los brazos como ayuda.
Ejercicios de equilibrio para personas mayores con problemas de equilibrio
Si bien estos ejercicios son beneficiosos, también conllevan riesgos potenciales. Es importante consultar con su fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo para asegurarse de que sea seguro y adecuado para su afección.
Párese y alcance
Para comenzar, póngase de pie frente a un mostrador o una mesa. Según Trachman: apóyese en el mostrador o la mesa para apoyarse según sea necesario. Estírese lo más que pueda hacia adelante con una o ambas manos y golpee el mostrador o la mesa. Vuelva a ponerse de pie. Luego, con la mano derecha, estírese por el cuerpo y golpee el mostrador lo más hacia la izquierda que pueda. Repita el ejercicio hacia la derecha. Realice 10 estiramientos en cada dirección.
Extensiones de rodillas sentado
Estos ejercicios funcionan principalmente para fortalecer el músculo cuádriceps, señala Trachman, que es esencial para estabilizar la rodilla y es una parte fundamental del equilibrio. Siéntese en una silla. Extienda la pierna hacia adelante. Regrese a la posición inicial. Haga tres series de 15 repeticiones de cada lado.
Elevaciones de talón sentado
Las elevaciones de talones sentado son otro ejercicio de equilibrio de Trachman que se puede hacer mientras se está sentado. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla, que son cruciales para la estabilidad y el equilibrio del tobillo. Siéntese cómodamente en una silla con las caderas lo más atrás posible. Levante los talones del suelo, elevándolos sobre la parte delantera del pie. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones.
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